Abnehmen ohne zu hungern und dabei auch noch leistungsfähig zu bleiben – das verspricht der Trend "Intervallfasten". Bei dieser Form des Fastens verzichten Abnehmwillige nicht tagelang oder gar über Wochen auf Essen, sondern nur für bestimmte Tagesabschnitte. Die Fastenphasen lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren. Neben dem Gewichtsverlust winkt den Teilnehmern zusätzlich eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. Neugierig geworden? Im nachfolgenden Artikel erfährst Du alles zum neuen Diättrend.

 

 

Fasten in Intervallen?

Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Charakteristisch für diese Diätform ist der Wechsel von Ess- und Fastenphasen. Du fastest also in Intervallen. Die Länge der Fastenphasen bestimmt, um welche Form des Intervallfastens es sich handelt. Du kannst entweder stundenweise oder gar einen kompletten Tag lang fasten. Spezielle Ernährungspläne oder komplizierte Anleitungen gibt es beim Intervallfasten nicht. Entscheidend sind lediglich die Intervalle von Fasten und Essen.

 

 

Aus diesen Formen kannst Du wählen

Die Länge der Intervalle bestimmt, um welche Form des Intervallfastens es sich handelt. Zu den bekanntesten Methoden zählen:

 

 

  • die 1:1-Methode

 

  • die 12:12-Methode

 

  •  die 5:2-Methode

 

  • die 16:8-Methode

 

 

 

Die verschiedenen Formen findest Du auch unter abweichenden Schreibweisen wie "5 zu 2 Methode" oder "16/8 Methode". Alle Bezeichnungen beschreiben das gleiche Prinzip, nämlich das Verhältnis von Ess- zu Fastenintervallen.

 

 

Essen und Fasten im Gleichtakt: die 1:1- und 12:12-Methode

Die 1:1-Methode wird auch als alternierendes Fasten oder "Eat Stop Eat" bezeichnet. Bei dieser Methode verzichtest Du einen ganzen Tag lang aufs Essen und isst den nächsten Tag wieder normal.

 

Bei der 12:12-Form dauern die Intervalle nur jeweils 12 Stunden. Diese Methode zählt deswegen auch zum sogenannten Teilzeitfasten. Du könntest mit 12:12 Dein Zeitfenster fürs Essen beispielsweise zwischen 7 und 19 Uhr einplanen. Für viele ist dies ohnehin ihr üblicher Tagesplan. Aufgrund der relativ kurzen Fastenpause wird diese Variante nicht sehr häufig genutzt.

 

 

Intermittierendes Fasten im 5:2-Takt

Bei der 5:2-Methode liegen ganze Tagesintervalle vor. Mit 5:2 isst Du an fünf Tagen der Woche ganz normal, ohne Einschränkungen und ohne Essenspausen. An den verbleibenden zwei Tagen darfst Du als Frau lediglich 500 Kilokalorien und als Mann maximal 600 Kilokalorien zu Dir nehmen.

 

Im Idealfall verzichtest Du an diesen beiden Tagen außerdem auf Weizenmehl, Nudeln, Zucker und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate. Besser greifst Du zu Gemüse, zuckerarmen Obstsorten und mageren Eiweißquellen. Suche Dir für Deine beiden Fastentagen am besten zwei nicht aufeinanderfolgende Tage aus, an denen Du wenig Stress ausgesetzt bist.

 

 

Was ist 16:8 Intervallfasten?

Intervallfasten im 16:8-Takt ist besonders beliebt. Die Zeit, in der Du essen darfst, beschränkt sich bei dieser Methode, auf acht Stunden. Die übrigen 16 Stunden fastest Du also. Aus diesem Grund wird diese Variante auch als 8-Stunden-Diät bezeichnet.

 

Dein Tagesplan beim 16:8 Intervallfasten könnte so aussehen, dass Du beispielsweise nur zwischen 11 und 19 Uhr etwas isst. In der Pause zwischen 19 Uhr und 11 Uhr am darauffolgenden Tag sind außerdem nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Du könntest Dein Zeitfenster allerdings auch von 8 bis 16 Uhr legen und verzichtest dann auf das Abendessen. Daran erkennst Du auch den besonderen Vorteil des intermittierenden Fastens: Dein Ernährungsplan lässt sich flexibel anpassen. Planst Du beispielsweise ein Abendessen mit Freunden, kannst Du die Essensphase einfach zeitlich nach hinten schieben.

 

Für Einsteiger ist die 16:8-Form des Intervallfastens besonders empfehlenswert. Schließlich macht hier die Nachtruhe einen Großteil der Essenspause aus. Im Prinzip funktioniert die Diät dann wie "Abnehmen im Schlaf", was häufig zu einer Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.

 

 

Intervallfasten: Was steht auf dem Speiseplan?

Intermittierendes Fasten setzt zwar auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, macht dies bezüglich aber keine konkreten Vorgaben. Du brauchst also während der Essenphase nicht akribisch Kalorien zu zählen, doch solltest Du in dieser Zeit auch nicht maßlos essen. Auch beim Intervallfasten ist ein gesunder und ausgewogener Mix der Schlüssel zum Erfolg.

 

In der Fastenphase wird ausschließlich getrunken. Dafür eignen sich am besten:

 

 

  • Wasser

 

  • ungesüßter Tee

 

  • stark verdünnte Saftschorlen

 

  • dünne Gemüsebrühe

 

 

 

Kaffee ist ebenfalls erlaubt, solange Du ihn ohne Zucker und Süßstoffe trinkst. Auch ein kleiner Schluck Milch ist in Ordnung. Für längere Fastenzeiten versorgt eine selbstgekochte, dünne Hühner- oder Gemüsebrühe den Körper mit Nährstoffen und lindert das Hungergefühl. Alkohol ist während der Fastenintervalle tabu.

 

 

Wie funktioniert das Fasten in Intervallen?

Im Gegensatz zu anderen Diäten setzt das Wirkungsprinzip des intermittierenden Fastens nicht auf eine Reduktion von Kalorien, sondern auf die automatische Anpassung des Stoffwechsels. Dauert die Fastenphase mehr als 14 Stunden, schaltet der Körper von der Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung um. Anders als bei Crash-Diäten schaltet der Stoffwechsel beim Intervallfasten jedoch nicht auf den gefürchteten "Sparmodus". So tritt beim intermittierenden Fasten auch kein JoJo-Effekt auf.

 

Ob und wie schnell Du beim Intervallfasten abnehmen kannst, hängt natürlich in erster Linie davon ab, wovon Du Dich während der Essenszeiten ernährst. Zeitliche Beschränkungen gibt es beim Intervallfasten nicht. Steht bei Dir der Gewichtsverlust im Vordergrund, kannst Du die Fastenmethode langsam zurückfahren, wenn Du Dein Gewichtsziel erreicht hast.

 

 

So gelingt Dir das Intervallfasten

Diese Tipps unterstützen Dich beim Intervallfasten:

 

 

  1. Lass es langsam angehen: Gerade zu Beginn empfiehlt sich ein Fastenintervall von maximal 12 Stunden. Sobald Du Dich sicher fühlst und die Fastenperiode mühelos durchhältst, kannst Du das Zeitfenster langsam auf 16 Stunden ausdehnen.

 

  1. Mute Dir nicht zu viel zu: Verzichte während der ersten Fastenintervalle auf körperliche Belastungen.

 

  1. Ernähre Dich gesund und ausgewogen. Setze auf reichlich Gemüse und mageres Eiweiß.

 

  1. Verzichte auf Snacks zwischen Deinen Mahlzeiten und iss in der Essensphase nur Deine normalen Portionen.

 

  1. Trinken nicht vergessen: Trinke ausreichend über den Tag verteilt. Am besten beginnst Du Deinen Morgen gleich mit einem Glas Wasser.

 

  1. Gegen aufkommendes Hungergefühl helfen Getränke mit Geschmack wie beispielsweise ein Glas Wasser mit Zitrone oder Kaffee.

 

 

Intervallfasten Risiko: Für wen ist das intermittierende Fasten nicht geeignet?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch problemlos in Intervallen fasten. Für Schwangere, stillende Frauen, Kinder und Jugendliche gilt das Intervallfasten – wie jede andere Diät – jedoch als ungeeignet. Das Gleiche gilt für Personen mit Essstörungen oder starkem Untergewicht sowie für ältere Menschen, da das Risiko eines Nährstoffmangels besteht.

 

Auch bei einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme muss vor dem Intervallfasten ein Arzt konsultiert werden. Gerade bei Menschen mit Diabetes ist besondere Vorsicht geboten. Der Blutzuckerspiegel kann während der Fastenzeiten erheblich sinken, was zusammen mit blutzuckersenkenden Medikamenten kritisch werden kann. Liegen Vorerkrankungen wie Stoffwechselerkrankungen, ein niedriger Blutdruck, Krebs oder chronische Krankheiten vor, muss die Fastendiät ebenfalls mit einem Arzt abgesprochen werden.